Nyttige tip

Afslapning gennem progressiv muskelafslapning

Pin
Send
Share
Send
Send


Metoden til progressiv muskelafslapning bruger virkningen af ​​muskelafslapning efter deres intense spænding.

Du belaster og afslapper forskellige muskler i kroppen konstant og fokuserer på dine fornemmelser.

Muskelafslapning fører til gengæld til følelsesmæssig komfort.

Vilkårlig afslapning er en færdighed, der tilegnes på samme måde som for eksempel evnen til at cykle eller svømme. Læring kommer fra enkel til kompleks, og dygtighed kommer med praksis.

Dette kursus er bygget af fire moduler, der skal gennemføres i rækkefølge, da det er nødvendigt at gennemføre det forrige modul for at starte det næste.

Den tid, der kræves til dette, er individuel, men foreløbigt er det en til to uger for hvert modul fra det første til det tredje i de daglige klasser. Det fjerde modul er introduktionen af ​​indlærte teknikker i hverdagen og kan tage lidt længere tid.

Betingelser for klasser

Sted og tid skal vælges, så du kan fokusere på dig selv uden at blive distraheret af ekstern interferens.

Find et roligt, behageligt rum med svage eller endda slukket lys. Stolen skal støtte kroppen fuldt ud, så du kan sidde afslappet. Du kan ligge på sengen med en pude under hovedet. Tøjet er behageligt og rummeligt. Briller, kontaktlinser, ure, et bælte og sko skal fjernes.

Autogen træning

Autogen træning kan beskrives som "en uafhængig øvelse til afslapning, der er blevet et program." Vi tilføjer til dette, at afslapning på den ene side kommer efter sin egen kommando, og på den anden side har brug for regelmæssig gentagelse. Teknikken til autogen træning er nemmest at mestre under vejledning af erfarne undervisere og derefter selv træne træningsprogrammet. Bemærk, at autogen træning er inkluderet i støttende behandlingsprogrammer for forskellige sygdomme. Denne metode kan også bruges til at slappe af individuelle organsystemer.

Udførelse teknik

For hver muskelgruppe udføres øvelsen som følger:

  • Fokuser på denne muskelgruppe.
  • Stram dem kraftigt, og hold spændingen i 5-7 sekunder, og føl følelsen.
  • Slip hurtigt dine muskler.
  • Overhold dine afslapningsfornemmelser i 30-40 sekunder.

Det er dejligt at gentage hver øvelse to gange. I dette tilfælde skal den anden afslapning vare 45-60 sekunder.

  • Udfør øvelsen med lukkede øjne.
  • Se nøje efter en følelse af afslapning. Når du for eksempel arbejder med højre hånd, skal du sammenligne fornemmelsen i den og i venstre hånd.
  • Når du slapper af, skal du straks slippe dine muskler og ikke gradvist.
  • Prøv ikke at unødigt bevæge musklerne, du arbejdede med, holde dem afslappede indtil afslutningen af ​​sessionen.

Sekvens og tricks

Husk den grundlæggende rækkefølge, hvor musklerne strammes og slapper af: det er vigtigt, at du kan gennemføre hele programmet fra hukommelsen.

Basiskompleks: 16 øvelser

  1. Hånd og underarm af den ledende arm
  2. Blyarm Biceps
  3. Brugte hånd og underarm
  4. Second Arm Biceps
  5. Øvre tredjedel af ansigtet
  6. Gennemsnitlig tredjedel af en person
  7. Nederste tredjedel af ansigtet
  8. hals
  1. Bryst, skuldre og øvre del af ryggen
  2. mave
  3. Lår ledende ben
  4. Lead Shin
  5. Fod førende fod
  6. Låret på det andet ben
  7. Shin af det andet ben
  8. Fod anden fod
  • Den førende hånds hånd og underarm: knæk næven så meget som muligt. Hvis spændingen ikke er nok, skal du bøje børsten i en hvilken som helst retning.
  • Lead Arm Biceps: Spænd bicepsene kraftigt ved at anbringe en albue på den nærmeste overflade (seng, armlæn osv.) Eller ind i din krop. Det anbefales at gøre uden at bøje armen ved albuen. Sil ikke dit håndled og underarmen.
  • De samme øvelser for den anden hånd.
  • Øvre tredjedel af ansigtet (panden) - løft øjenbrynene så højt som muligt. Hvis dette ikke tillader dig at anstrenge musklen i panden, skal du rynke pænt, flytte dine øjenbryn til næsen.
  • Den midterste tredjedel af ansigtet - sprænger, rynker og rynker næsen.
  • Nederste tredjedel af ansigtet - klem kæben tæt, og flyt mundens hjørner tilbage til ørerne.
  • Vip din hage mod dit bryst uden at røre ved det. Spænd både for- og bagmusklerne i nakken. Et muligt men mindre foretrukket alternativ er at trykke dit hoved mod stolens bagside eller ind i væggen bag det.
  • Bryst, skuldre og øvre del af ryggen - tag en dyb indånding og hold vejrtrækningen, ret dine skuldre og saml skuldrene. Eller træk dine skuldre til dine ører. Udånder mens du slapper af. Når du bliver komfortabel, kan du trække vejret ved at holde vejret i andre øvelser.
  • Maven - stram din mavemuskler. Alternativt kan maven trækkes ind eller trækkes så meget som muligt.
  • Hofte på det forreste ben - spænd lårens forreste og bagerste muskler, hold knæet i en spændt bøjet position. Mindre foretrukket mulighed: løft benet let.
  • Shin af det førende ben - ret foden maksimalt op (eller ned fra hovedet).
  • Førende fodstop - forlæn ankelleddet, drej fødderne indad og klem tæerne. Sil ikke disse muskler kraftigt - bare mærk spændingen i foden og hælbuen. Hold ikke spænding i mere end 5 sekunder.
  • De samme øvelser for det andet ben.

Efter at have afsluttet hele komplekset, sidde et minut eller to, nedsænket i fuld afslapning.

Enden på komplekset er som en opvågning. Begynd med at bevæge dine ben først, derefter arme, derefter nakke og hoved og til sidst åbne øjnene.

Fortsæt med at engagere dig i det grundlæggende kompleks en eller to gange dagligt dagligt, indtil du mestrer det (mindst en uge). Spring ikke til forkortede programmer for tidligt.

underarm

Spænding: knyt knytnæven (ca. tænd og vær opmærksom på følelsen af ​​spænding i musklerne i underarmen og hånden.

Afslapning: slip dem helt (i ca. 30 sekunder). Spor sensationen i de afslappede underarme og hænder (måske vil det være gåsehud, sensationen af ​​varme er en behagelig svækkelse). Gentag øvelsen på begge næve.

Skulder: Biceps

Spænding: Sil biceps (biceps) med armens bøjning. I dette tilfælde skal underarmens muskler forblive så afslappede som muligt.

Afslapning: føl fuldstændig afslapning igen, lad din hånd være i en behagelig og rolig tilstand. Vær opmærksom på de forskellige fornemmelser, når man sammenligner spændingerne i underarmens muskler - svækkelsesprocessen og resultatet.

Et kort sæt med 7 øvelser

I et kort kompleks udføres kompression-afslapningsøvelser samtidigt på flere muskelgrupper fra basekomplekset.

Lær først at slappe af ved hjælp af 7 kombinerede muskelgrupper.

Kort kompleks: 7 muskelgrupper

  1. Hånd, underarm og biceps i den forreste arm
  2. Brugte hånd, underarm og biceps
  3. person
  4. hals
  1. Bryst, skuldre, ryg og mave
  2. Hofte, underben og fod på det førende ben
  3. Hofte, underben og fod af det andet ben

Træning udføres på samme måde som i det grundlæggende kompleks, men musklerne strammes (og slapper af) i grupper. Ligesom i basekomplekset, koncentrer dig om fornemmelsen af ​​spænding og afslapning.

  • Håndled, underarm og biceps på den førende arm: løft din arm fra stolen og hold den bøjet i din albue i en vinkel på 45 grader, samtidigt knytt knytnæven og stram din biceps. Du kan også hvile din hånd på stolens armlæn.
  • Den samme øvelse for brugte.
  • Ansigt: løft samtidig øjenbrynene så meget som muligt (eller rynk dybt), skru op øjnene, rynk din næse, klem din kæbe og træk hjørnerne af munden tilbage. Hvis du ikke kan gøre dette på samme tid, skal du gøre ansigtsmuskelgrupperne, som i basekomplekset.
  • Hals: det samme som i basekomplekset.
  • Bryst, skuldre, ryg og mave: tag en dyb indånding og hold vejrtrækningen, vend dine skuldre og bring dine skulder tilbage, mens du anstrenger din mave (eller træk din mave ind / ud).
  • Hofte, underben og fod på det forreste ben: løft benet let ved at strække og vende tåen indad. Eksperimenter for at opnå den ønskede grad af spænding.
  • Den samme øvelse for det andet ben.

Fortsæt med at arbejde på dette program, indtil du lærer at opnå den samme grad af afslapning som i basekomplekset. Dette tager normalt en uge eller to daglige klasser.

Et kort sæt med 4 øvelser

Når du har lært at slappe helt af ved hjælp af 7 øvelser, kan du gå til et endnu kortere program.

Kort kompleks: 4 muskelgrupper

  1. Hænder, underarme og biceps på begge hænder
  2. Ansigt og nakke
  1. Bryst, skuldre, ryg og mave
  2. Hofter, underben og fødder på begge ben

  • Hænder: Hæv begge hænder (eller hvil dem på armstøtterne på en stol), bøj ​​dem i en vinkel på 45 grader, klam dine knytnæve og sil dine biceps.
  • Ansigt og nakke: udfør en øvelse i ansigtet og nakken fra det forrige kompleks på samme tid.
  • Bryst, skuldre, ryg og mave - såvel som i et kompleks af 7 øvelser.
  • Begge ben: sil begge ben på samme tid ved hjælp af øvelserne fra det forrige kompleks.

Gør dette program, indtil graden af ​​afslapning er den samme som i basekomplekset.

Modul 3. Afslapning fra hukommelse og tælling

Formålet med dette modul er at lære at slappe af, ikke ved at stramme muskler, men ved at huske den måltilstand, du havde i tidligere klasser.

Denne teknik har stor praktisk fordel, da den giver dig mulighed for at slappe af i situationer, hvor øvelsen ikke er helt passende. Du kan dog gå til det først, når du har mestret det korte sæt af fire øvelser.

Hukommelsesafslapning med score

Den særlige værdi af afslapningsteknikken på grund af, at den giver dig mulighed for at slappe af på bare et minut i en virkelig situation. I det væsentlige er dette en udvidelse af den kendte måde at begrænse vrede på, og tæller til 10.

Til at begynde med, skal du tage optællingen i den foregående metode til afslapning fra hukommelsen: Ved afslutningen af ​​sessionen skal du prøve at slappe af endnu mere, indånde langsomt i din mave og tæl udånding fra en til ti. Gå samtidig mentalt gennem muskelgrupper.

Åndedrætsværdi

Den enkleste afslapning skyldes åndedrætsstyring. Vær mere opmærksom på din vejrtrækning hele dagen. Holder jeg vejret i farlige eller ubehagelige situationer? Trækker jeg vejret dybt eller overfladisk? Åndedrætsprocessen er automatisk, men du kan med vilje påvirke den. For at trække vejret dybt og bevidst, behøver man ikke at afbryde de aktiviteter, der i øjeblikket udføres, for denne har ikke brug for noget specielt sted og position i kroppen. Målet med klar vejrtrækning er den regelmæssige strøm af inspiration og udløb, for eksempel i rytme med intervaller på sekunder for både inspiration og udløb.

Harold H. Bloomfield
MD, lektor i psykologi
Union Institute i Cincinnati

indhold

Fordelene ved systematiske afslapningssessioner anerkendes i moderne psykoterapi. Teorien om de positive effekter af afslapning på psyken er baseret på udsagnet om forholdet mellem sind og krop. Det er kendt, at hos en person under stress øges muskeltonen. Det antages, at der er en feedback: med et fald i muskeltonus falder mental stress også. I dette tilfælde kan et fald i mental stress opnås ved dyb afslapning af musklerne.

Det vigtigste koncept i afslapningsøvelser med psykoterapeutiske mål er generalisering, det vil sige spredningen og konsolideringen af ​​afslapningseffekten. Usystematiske og overfladiske afslapningsøvelser giver en midlertidig, ufuldstændig effekt. Kun regelmæssige klasser i overensstemmelse med metodologien fører til en vedvarende generalisering af effekten og langtids positiv effekt af afslapning.

Psykofysiologiske afslapningsteknikker forstås som metoder til muskelafslapning gennem sindet og øvelser. Praktiske forhold er vigtige for anvendelsen af ​​disse teknikker: mangel på stærkt lys, behagelig temperatur, uhindret tøj, fravær af forstyrrende lyde og andre irriterende stoffer. Det er uønsket at deltage i afslapning på en fuld mave, da fordøjelsesprocessen forstyrrer afslapning.

Abdominal vejrtrækning Edit

Denne metode betragtes som en af ​​de enkleste. Det kaldes også "membranindånding." Metoden tilvejebringer 1-3 fremgangsmåder (med afbrydelser) af 10 åndedrætscyklusser (inspiration-udånding), udført som følger:

  • Langsom åndedræt gennem næsen. Når du indånder, skal du prøve at maksimere den "hævede" mave, og brystet er ikke hævet så meget.
  • Hold vejret i et par sekunder.
  • Udånder langsomt, helst gennem munden. Udånding skal være længere end inspiration. Ved udånding skal al luft komme helt ud af lungerne, for hvilket der skal gøres en lille indsats ved udåndingens afslutning.

Med en dyb indånding rejser maven sig, fordi membranen - den vigtigste åndedrætsmuskel - falder meget lavt, som om "blæser" maven op. Det er den lave sænkning af membranen, der er den vigtigste indikator for åndenes fylde, det vil sige den fulde fyldning af lungerne med luft. Samtidig sikrer en fuldstændig udånding en fuldstændig fornyelse af luft i lungerne, hvilket ikke forekommer med lav vejrtrækning.

Denne øvelse bidrager til god iltmætning af blodet, med langvarig praksis hjælper med at udvikle ordentlig daglig vejrtrækning. Teknikken hjælper også med emfysem.

Metoden kan kombineres med selvhypnose ved at udtale et nøgleord ved hver udånding, for eksempel: "afslapning", "ro", "sindsro" osv.

Selvhypnose (selvhypnose) Rediger

Med selvhypnose kan afslapning opnås ved gentagne gange at gentage en suggestiv frase, for eksempel: "Børsten i min venstre hånd er helt afslappet." Lignende suggestive sætninger er komponeret og gentaget sekventielt for alle dele af kroppen. Selvhypnose gøres bedst med lukkede øjne. For at opnå dyb afslapning kræver normalt langvarig praksis. En af pionererne i dette område var Emil Cue.

Afslapning kan opnås ved brug af specielle lægemidler - muskelafslappende midler. Lægemiddelafslapning bruges før operation, med sygdomme og kvæstelser. Muskelafslapning er også en bivirkning af nogle andre grupper af stoffer.

Muskelafslapning letter ved varme bade og en glat massage.

Metodehistorie

I begyndelsen af ​​det 20. århundrede udviklede psykoterapeuten Edmund Jacobson, takket være det opdagede forhold mellem muskelspænding og afslapning og påvirkningen af ​​disse processer på afslapning, en særlig metode til at hjælpe med at håndtere stress. Jacobsons teknik begyndte at blive kaldt progressiv muskelafslapning, men dens andet navn blev mest berømt - Jacobson afslapning. Metoden til muskelafslapning tilladt at bruge kropsorienteret terapi til at kurere patienter med søvnløshed, depression og nogle andre sygdomme i nervesystemet.

Gennem Jacobsons indsats, hans interesse for at gøre hans metode baseret på den neuromuskulære reaktion af kroppen mere effektiv, blev bogen Progressive Relaxation udgivet i 1929, der afslører essensen af ​​denne metode i alle aspekter. Det skal bemærkes, at selv efter udgivelsen af ​​bogen stoppede lægen ikke i sin forskning, og 50 år efter frigivelsen af ​​sit arbejde fortsatte eksperimenter inden for anvendelsen af ​​denne metode.

Essensen af ​​den progressive afslapningsmetode

Metoden til progressiv afslapning ifølge Jacobson er baseret på skiftet af to tilstande - neuromuskulær spænding og afslapning. Fra fysiologisk synspunkt, efter muskelspænding, begynder afslapningsstadiet, derfor er øvelserne inkluderet i komplekset fokuseret på hver enkelt muskelgruppe, på grund af dette opnås muskelafslapning i hele kroppen. Processen med muskelafslapning aktiverer visse forhold i kroppen, der hjælper med at lindre følelsesmæssig og nervøs spænding og skabe ro.

Det er værd at tilføje, at alle de øvelser, som Edmund Jacobson foreslog, er ganske enkle, som giver enhver mulighed for at mestre dem på kort tid. I henhold til anmeldelser fra dem, der har prøvet virkningen af ​​metoden med gradvis afslapning på sig selv, giver denne tilgang til følelser dig mulighed for hurtigt at komme dig og lære at kontrollere din følelsesmæssige tilstand.

Det er også værd at nævne, at Jacobson kaldte "progressiv" afslapning på grund af mange punkter:

  • under træning forekommer selektiv muskelafslapning, svarende til en strengt specificeret sekvens,
  • muskelafslapning sker inden for et par minutter,
  • muskelspænding og afslapning forekommer, så afslapning gradvist øges ved at bevæge sig fra en bestemt muskelgruppe til hele kroppen, det samme gælder muskelspænding,
  • Jacobsons konstante praksis med afslapning danner en god vane med afslapning hos en person såvel som en psykologisk holdning, der giver dig mulighed for at være mere stress-resistent og mindre nervøs spændende, fordi den menneskelige krop ikke kan være samtidig i to tilstande - angst og afslapning.

Hvem anbefales at bruge metoden

Ifølge Jacobson anbefales muskelafslapning til en lang række mennesker, blandt dem kan vi separat adskille:

  • mennesker med en høj grad af angst,
  • tilbøjelige til panikanfald,
  • have sociofobi og oplever problemer med socialisering,
  • ведущих малоподвижный образ жизни,
  • людей, имеющих зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков,
  • склонных к проявлению агрессии и гнева,
  • испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.

Således kan vi konkludere, at Jacobson-teknikken er velegnet til de fleste mennesker, af den enkle grund, at det moderne liv er forbundet med stress og kronisk træthed. Derudover kan en sådan afslappende gymnastik anbefales i tilfælde, hvor det kan være nødvendigt at overvinde stressende situationer, herunder:

  • eksamener,
  • flyvninger,
  • offentligt talende
  • interview.

Denne metode til psykoterapi kan også bruges af mennesker, der lider af søvnløshed eller med psykiske lidelser.

Generelt kan progressiv muskelafslapning anbefales, selv til fuldstændigt sunde mennesker som profylakse.

Fordele ved progressiv muskelafslapning ved Jacobson

Blandt fordelene ved metoden til muskelafslapning er følgende:

  • effektiv effekt, på grund af hvilken muskelafslapning er en god mulighed for selvhjælp, hvilket ret kan bringe en person tilbage til det normale,
  • tilgængelighed, manifesteret i enkeltheden af ​​de øvelser, der er inkluderet i komplekset,
  • eksponeringshastigheden, som det er muligt at reducere stress og angst ved at øve den neuromuskulære afslapningsteknik kun et par gange om ugen, og hvis kroppen opstår uforudset, kan kroppen takket være muskelhukommelsen reproducere sig selv nødvendige bevægelser og opnå afslapning.

Separat er det værd at nævne, at en af ​​de vigtige fordele ved Jacobson-metoden er, at det hverken kræves specielt udstyr eller noget specielt rum for at spille øvelserne. Du kan udføre de øvelser, der er inkluderet i komplekset, selv på arbejdspladsen, i en pause, og lindre overdreven spænding i rygsøjlen på grund af konstant arbejde på computeren.

Sådan fungerer teknikken

For at forklare algoritmen for muskelafslapningsteknikken skal det først siges, at Jacobson stolede på det faktum, at en persons muskelstruktur er opdelt i bestemte grupper, og øvelser blev arrangeret i overensstemmelse med dem i samme rækkefølge. Således blev det progressive afslapningskompleks udført i følgende sekvens:

  • armmuskler
  • pande muskler
  • hals,
  • thorax
  • mave,
  • underekstremiteter.

Muskuløs afslapning begynder med lille i tid (op til 5 sekunder) muskelspænding, som derefter får afslapning, og personens opmærksomhed skifter fra spænding til følelsen af ​​afslapning, der opstod i kroppen.

For dem, der lige er begyndt at engagere sig i denne teknik, gennemføres en træningspraksis i de første lektioner ledsaget af detaljerede instruktioner om rækkefølgen og ændring af spænding til afslapning. Instruktioner, der er oprettet til selvudvikling af en progressiv afslapningsmetode, foreslår først og fremmest at vælge et behageligt sted og en behagelig position i kroppen, og derefter, efter at du tidligere har lukket øjnene, skal du være opmærksom på, hvordan du indånder.

Generelt består teknikken af ​​flere trin, som hver er repræsenteret af en bestemt handlingsalgoritme. Så i den første fase skal en person ligge på ryggen, bøje albuerne og stramme armmusklene på en sådan måde, at han føler en stærk spænding. Efter hånden skal være skarpt afslappet med fokus på kroppens tilstand. Øvelsen gentages 3 til 5 gange.

På det første trin udføres en anden øvelse, hvis essens er at reducere og slappe af biceps, som skal være stærk nok til at starte den samme stærke afslapning i musklerne bagefter. Endvidere er kroppen, nakken, skuldrene, ansigtets muskler, øjne, tungen og halsen på samme måde udarbejdet.

På det andet trin, efter at have taget en siddende position, skal du skabe spænding og afslapning i musklerne skiftevis ved kun at bruge de muskler i øvelsen, der ikke understøtter kroppen i stående stilling. Endvidere foreslås det at udføre nøjagtigt de samme manipulationer med muskler, der ikke er involveret i aktiviteter såsom læsning, skrivning, tale og lignende.

På den tredje fase af gradvis afslapning er det tid til selvobservation, fordi Det er påkrævet at notere og huske de muskler, hvor spændinger oftest opstår, når en person oplever negative følelser eller fysisk smerte. Derefter kan man ved hjælp af afslapning af de dele af kroppen, der er mest stresset, lære at slippe af med negative tilstande.

Sammenfattende kan vi sige, at grundlaget for Jacobson-afslapningsteknikken er bevidstheds- og kontrolarbejdet ved hjælp af hans krop. Det er også værd at nævne, at trods det faktum, at teknikken ikke er knyttet til visse betingelser, i det mindste første gang for at kunne praktisere denne metode, skal du vælge det rigtige sted, som skal være stille og ikke lyst oplyst, det skal også sikre, at kroppen blev ikke begrænset af stramt, stramt tøj.

Ud over ovenstående anbefales det ikke at udføre øvelserne med det samme på madfeltet, på en fuld mave.

Instruktioner til brug af teknikken til fortolkning af læger "Dirar"

Dirar Center for Doctors har udviklet sin egen fortolkning af muskelafslapningsteknikken på grundlag af den progressive metode fra Jacobson. Centrets specialister tilbyder at udføre en øvelse bestående af skiftevis spænding og afslapning af forskellige dele af kroppen, hvilket resulterer i dyb afslapning. Stresscyklussen i denne øvelse varer kun 6-7 sekunder, og afslapning - 30-40, på dette tidspunkt skal du koncentrere dig om dine følelser. Derudover føjes andre dele af kroppen efter forekomsten af ​​muskelafslapning til de allerede involverede muskler.

Selve øvelsen udføres bedst mens du sidder, dens algoritme er som følger:

  • klemme dine næve tæt, hold dem foran dig, føl hvordan penslerne strammes,
  • inden for 30 sekunder for at slappe af musklerne og prøve at spore afslapningsprocessen så meget som muligt,
  • når det knytter knytnæve, er det nødvendigt at bøje de øvre lemmer i håndleddet, mens du føler, hvordan der begynder at opstå spænding i underarmen,
  • derefter igen en periode på 30 sekunders afslapning,
  • når du hænger hænderne ned i knytnæve, skal du også bøje dine hænder i håndleddet og albuerne, mens du straks anspænder bicepsen,
  • igen en periode med afslapning,
  • hvis du knytter knytnæve og bøjer hænderne i håndleddet og albuerne, mens du anstrenger dine biceps, skal du tage skulderbladene og sænke dem ned - spændingen i dette tilfælde er i øvre del af ryggen,
  • afslapningsstadium
  • når du strækker benene fremad, skal du bringe fingerspidserne indad, og hælene tværtimod - for at sprede sig bredere og. bøj benet i underbenet, stræk tå mod dig og løft derefter dine ben, mens du føler spænding i underbenet og hofterne,
  • den sidste periode på 30 sekunders afslapning.

Sættet med øvelser skal gentages op til 5 gange for at få den ønskede effekt fra teknikken "Progressiv afslapning" og lære at håndtere dine følelser.

Afslapning - spænding - afslapning

Før du føler virkningen af ​​et kompleks af neuromuskulær afslapning, skal du overveje nogle anbefalinger:

  • under lektionen skal muskelkomprimering være ret stærk, og afslapningsprocessen skal startes langsomt, så du kan spore fornemmelserne, når afslapning lige er begyndt, og når den har nået sit højeste punkt,
  • i afslapningsperioden, der varer ca. 5 sekunder, er det nødvendigt, gradvis at lindre spændinger, at føle alle dele af kroppen og, hvis der i det mindste er lidt spænding i et hvilket som helst område, stræbe efter at lindre den,
  • diriger ikke for meget spænding i muskelvævet for at undgå forekomst af anfald,
  • under afslapning er det værd at bede nogen tæt på at læse de kommandoer, du skal udføre, det er også muligt at bruge en lydoptagelse med den optagede praksis tekst,
  • det er vigtigt, at holdene, der læses, udtales i en bestemt rytme og roligt,
  • I en afslapningssession skal du vælge et sted, hvor ingen vil distrahere dig og derefter tage en behagelig position.

Start afslapning ved Jacobson-metoden, tag en liggende position, spred dine arme langs kroppen, luk øjnene og udfør adskillige åndedrætscyklusser med din mave. Når du søger en afslappet tilstand, skal du fokusere på din krop. Du skal starte med en person, der først stammer, og derefter langsomt slapper af. Øjne, mund, pande osv. Skal udarbejdes separat i ansigtet, hvilket udløser afslapning og spændinger i dem. Gå derefter til nakken, skal hovedet sænkes ned, prøv at røre ved brystet med det, slap det derefter ned i 5 sekunder, og sil derefter igen. I det næste trin løfter vi skuldrene så højt som muligt og holder dem i denne position i cirka 5 sekunder, og strækker os derefter på samme tid for at slappe af dem. Identiske manipulationer skal udføres med arme, skuldre, bryst og mave. Derefter bevæger vi os til den nedre del af kroppen og i samme tilstand arbejder vi med hofter, knæ, fingre, og derefter går vi på arbejde med hele kroppen på samme tid. Du skal føle, hvordan hele kroppen er fyldt med tyngde, dyb afslapning kommer gradvist (prøv at føle hvert stykke af din egen krop separat, og derefter igen sammen). Krop og bevidsthed omfatter fred og lykke, med hvert åndedrag er du fyldt med vitalitet, og hver udånding fjerner noget fra dit liv, der forhindrer dig i at være lykkelig.

Afslapning er bare afslapning.

Afslapning kan også kun bestå af muskelafslapning, mens man ignorerer spændingsprocessen fuldstændigt. Fuldstændig afslapning af kroppen har også en positiv effekt på at lindre negative følelser. Til denne praksis er det nødvendigt langsomt at starte afslapningsprocessen i kroppen, koncentrere sig om dens individuelle områder - fra ansigtet til enderne af fødderne.

Det skal bemærkes, at i denne enkle opgave spores forholdet mellem afslapningsproces og meditation, som du skal handle i overensstemmelse med følgende algoritme:

  • i en behagelig position, luk øjnene,
  • koncentrer dig om dit åndedrag, og bemærk at indånding er lig med udåndingen,
  • efterhånden som det kaster ned i en tilstand af afslapning, er det nødvendigt at overvåge, om der er spændinger tilbage i nogle dele af kroppen og, hvis der er en, for at rette maksimal afslapning til dette område af kroppen,
  • afslapningsprocessen kan kombineres med visualisering, som hjælper med at holde sindet aktivt og undgå at falde i søvn, visualiserende er det muligt at forestille sig, hvordan kroppen med hver åndedræt er fyldt med positiv energi, og hver udånding renser dig for negativitet,
  • tidsforbruget i en tilstand af afslapning kan variere fra 5 til 20 minutter,
  • efter den tid, der er angivet ovenfor, skal du langsomt forlade tilstanden af ​​afslapning, og hvis du tog lektionen fra en tilbøjelig position, skal du dreje på din venstre side, ligge i et stykke tid med lukkede øjne, og efter et dyb indånding, vende tilbage til virkeligheden og åbne dine øjne.

Brug af denne type afslapning til at lindre spænding giver dig mulighed for at slappe af ganske hurtigt og, fyldt med ny styrke, begynde dine daglige aktiviteter.

Pin
Send
Share
Send
Send