Nyttige tip

Et udvalg af øvelser med håndvægte derhjemme for mænd

Pin
Send
Share
Send
Send


Træning derhjemme er et budgetalternativ til træning i gymnastiksalen. Fordelene ved at træne derhjemme:

"tilgængelighed
»Mulighed for at vælge et passende tidspunkt
»Spar tid på vejen
»Manglende kritiske synspunkter
»Psykologisk komfort

For at pumpe op uden en bar derhjemme kræves selvdisciplin og kendskab til mindst det grundlæggende i fysiologien inden for sport. Fraværet af en coach, der kan påpege fejl, øger risikoen for skader. En smuk krop er en kombination af fysisk aktivitet, korrekt ernæring og afslapning.

Er det muligt at pumpe op hjemme uden træningsudstyr?

At holde en fitnessdagbog er en god måde at disciplinere dig selv på og fejre dine resultater.

For at træne derhjemme har du brug for følgende udstyr:

»Sportstøj og sko
"Rug
"Ure

Valgfrit kan du bruge yderligere sportsudstyr:

"fitball
»Gummibånd
"Expanders
»Vandret bjælke
"tværbjælke
»Ringe
"Hængsler

Hvad du har brug for til muskelvækst: det grundlæggende

"Mål. Før du begynder at træne, er det vigtigt at sætte mål og vælge det passende program.
"Kontrol. Til selvkontrol anbefales det at lave en daglig plan i fitnessdagbogen såvel som de udførte øvelser, gentagelsesfrekvensen, antallet af timers søvn og den daglige diæt.
"Strøm. For at få muskelmasse og øge muskelaflastning er det vigtigt at forbruge nok protein. Kulhydrater giver energi til træningen. Fedtstoffer er vigtige for absorption af vitaminer.
»Vand er nødvendigt for at bevare kroppens vitale funktioner. Det anbefales at drikke op til 2,5 liter vand om dagen samt 1-1,5 liter under intens træning.
»Fokus på basale øvelser. For begyndere er det bedre at medtage i programmet 2-3 grundlæggende multi-joint øvelser, der arbejder ud med det maksimale antal muskler. Basen vil hjælpe med at tone hele kroppen.
»Antallet af træningspunkter derhjemme skal være 3-4 gange om ugen i 60-90 minutter, inklusive opvarmning og opvarmning.
»Gentagelsesfrekvensen skal være passende til fysisk form. For at pumpe op uden jern derhjemme er det bedre at starte med 3-4 sæt med 8-12 gentagelser. Gradvis øges mangfoldigheden til 7-8 sæt med 12-15 gentagelser.
"Cardio. Anaerobe øvelser opvarmer kroppen godt, pumper hjertet og udholdenheden.
"Speed. Styrkeøvelser udføres hurtigt.
"Rest. Nye muskelfibre vokser under hvile, så du bør afsætte tid til afslapning.

squats

Squats er kategoriseret som universelle øvelser. Forskellige variationer af squats giver dig mulighed for at bruge op til 85% af alle kroppens muskler. Squat-effekter:

»Styrke musklerne i kernen: abs og ryg
»Forbedring af holdningen
»Forbedret koordinering af bevægelser
»Kalorieforbrænding
»Udvikling af alle benled
»Forøgede testosteronniveauer

Teknik: benets skulderbredde eller lidt bredere. Maven strammes, rygsøjlen rettes. Bliket er rettet foran dig. Bøj benene i knæledene efter inspiration og tag bækkenet så langt tilbage som muligt. Selve knæet må ikke gå ud over tålinjen. Vinklen mellem låret og knæet er 90 grader. Hænder kan bøjes ved albuerne eller udvides foran dig. Ret ud.

Tilbage push ups

Mål: triceps, deltas, thorax segment og ryg.

Teknik: fokus på bagsiden af ​​håndfladen på kanten af ​​bænken samt på hælene. Nøgler rettet mod gulvet. Ved udåndning skal du bøje albuerne, indtil der dannes en ret vinkel. Ved udånding skal du vende tilbage til PI og skubbe dig ovenpå med triceps.

Teknik: stående, fødderens skulderbredde fra hinanden. En fod er et trin ud foran. Fødderne er parallelle, vægten på forfoden. Ved inspiration - bøj bagbenets knæ og dann en ret vinkel med låret. Det forreste knæ bør ikke strække sig ud over fodlinjen. Ved udånding - stå op, skub kroppen ned ved hjælp af gluteale muskler.

Mål: muskler i cortex, ben, balder og arme. Det anbefales at starte fra 30 sek, gradvist øge belastningen til 120-300 sek.

Teknik: støtte på håndflader og tæer. Håndfladerne er placeret under skuldrene. Du kan også læne dig på dine underarme. Linjen i rygsøjlen skal være flad, maven opsamles, der er ingen nedbøjning i korsryggen. Du skal have positionen så meget som muligt.

Sidestang

Mål: arme, ryg og abs. Sidestangen er en kompliceret version af den klassiske øvelse, så det anbefales at medtage det i programmet efter at have mestret basen.

Teknik: liggende på sin side. Afhæng af sidefladen af ​​foden og håndfladen eller underarmen. Hofterne holdes op. Ryggen skal være flad uden bøjning. Det anbefales at forblive i positionen så længe som muligt. Efter en kort hvil - tag den anden side.

Mål: muskler i arme, ben og cortex.

Teknik: liggende på maven, armene strækket fremad. Når du udånder, løft dit hoved, arme og ben. Hold dine lemmer lige. Hold i position i 30-120 sekunder.

Drejede ben

Mål: magemuskler.

Teknik: liggende på ryggen, hænderne bundet bag hovedet til slottet. Ben hævet og bøjet ved knæene 90 grader. Når du udånder, skal du trække dine knæ op til brystet, mens du løfter dine skulderblad over måtten.

Mål: muskler i hele kroppen.

Teknik: stående, fødderens skulderbredde fra hinanden. Udfør en squat, overfør vægt til dine arme. Ret dine ben ved at hoppe tilbage og læg den vægt, der ligger. Vend tilbage til IP. At hoppe.

mandag

»Klassiske squats
»Jumping Sumo
»Walking lunges
»Klassisk planke
»Push-ups med brede arme
"Burpee

»Dybe squats
»Bulgarsk lunges
»Tilbage push-ups
"Superman
»Drejning med benene
"Burpee

»Squats ved væggen
»Klassiske push-ups
"lunges-tilnærmelser
"Planck
"Burpee

1. Benchpress-håndvægte

Bænkets håndvægtsbænk giver dig mulighed for at træne brystmuskler, skal udføres med tung vægt.

Bekendtgørelse:

  1. Tag den rigtige position på bænken, hvis der ikke er nogen bænk derhjemme, kan du bruge 2 eller flere afføring.
  2. Spred benene brede og hvile mod hele fodplanet til gulvet, tryk ryggen mod bænken, så skuldrene er lidt under niveauet på kroppen.
  3. Når du udånder, løft håndvægte op til grænsen. At sænke skallen ned skal tage en ånde.

nok 3-4 tilgange, med korrekt valg af vægt, vil antallet af gentagelser ikke overstige 8 gange.

Grundlæggende øvelser med håndvægte skulle blive begyndelsen på enhver træning. Dette vil forberede musklerne til videre arbejde.

2. At lægge håndvægte liggende

Træning, som vil være en effektiv tilføjelse til træningsprogrammet med håndvægte til mænd (også for kvinder) derhjemme. Strækker og træner samtidig brystmusklerne. Sådan udføres:

  1. Den oprindelige position, som med bænkpressen: tryk på ryggen, spred benene og hvile på gulvet, løft håndvægterne i dine hænder op.
  2. Bøj albuerne let, og spred armene fra hinanden, når du indånder.
  3. Når armene når niveauet af kroppen, skal du returnere dem til deres oprindelige position.

Ved ledninger er det optimale antal gentagelser 12 gange, tilgange - 3.

For større effektivitet håndvægte bør ikke røre under reduktionen. Dette vil hjælpe med konstant at holde brystmusklerne i spænding.

Træningen udføres med en håndvægt liggende og udvikler brystmuskler og triceps.

  1. Ligg på en bænk eller enhver højde, så cervikale rygsøjle og hoved ligger tættere på kanten.
  2. Tag fat i dine hænder på den ene kant af håndvægten og løft over brystet.
  3. Sænk håndvægten bag dit hoved med let bøjede albuer, når du inhalerer, og mærk, at brystmusklerne strækker sig. Rund rundt brystet.
  4. Med en udånding skal du vende håndvægten over brystet uden at ændre vinklen ved albuerne.

Udfør 3-4 sæt med 8-12 reps.

7. Rumænsk trækkraft med håndvægte

Træning udvikler biceps i låret, bagdel og ekstensorer i ryggen. Det kan gøres med en eller to håndvægte, afhængigt af deres vægt.

  1. Læg fødderne skulderbredde fra hinanden, hold håndvægte i dine hænder og placer dem på hoftenes forside.
  2. Overfør kropsvægt til hælene, bøj ​​knæene og sænk håndvægterne langs benene, indtil du strækker dine hofte biceps så meget som muligt. Hold ryggen lige, ikke runde i bunden.
  3. Afbryd kroppen med udånding, ret lige ud.


Udfør 3-4 sæt med 8 til 12 gentagelser.

8. Vip hantel

Træning til udvikling af rygmuskler og stabilisatorer i rygsøjlen.

  1. Hold håndvægte i dine hænder, anbring fødderne langs bredden af ​​bækkenet og vip kroppen, bøj ​​knæene, men drej ikke rundt på ryggen.
  2. Træk håndvægte på siderne af bæltet for at udånde, og saml skulderbladene sammen gennem rygmuskulaturen. Hold kroppen vippet i én position.
  3. Når du indånder, slap af med hænderne, sving ikke.

Udfør 3-4 sæt med 8-12 reps.

9. Deadlift af en håndvægt

Udfør det samme antal gentagelser på hver side.

  1. Hvil dit knæ og den samme håndflade på bænken, med din brugte hånd på håndvægten.
  2. Træk børsten til bæltet med en udånding, og anstram rygmusklerne.
  3. Inhalerer, sænk din hånd til en afslappet tilstand.

Skift side, og så 3-4 tilgange af 8-12 gentagelser.

10. Maskiner foran dig

Øvelser med håndvægte på skuldrene giver dig mulighed for at danne de forreste, bageste og midterste bundter af deltoidemusklerne.

sekvens:

  1. Spred dine ben lidt bredere end dine skuldre, vip din krop 10-20 grader frem, se fremad.
  2. Spred dine arme på siderne på vejret, før dem til skulderniveau.
  3. Vend tilbage til startpositionen, mens du trækker ind.

Antal sæt og reps: 3-4 til 12.

Hantel Mach kan udføres med hver hånd efter tur, dette giver dig mulighed for at observere den rigtige bane for hånden og i tide til at forhindre personskade.

11. Tryk på Arnold

Arnolds bænkpresse kan udføres stående eller siddende, vigtigst af alt, sving ikke.

  1. Hold underarmene foran dig, forbinder albuerne på niveau med skulderledene, drej indersiden af ​​håndfladerne mod dig.
  2. Spred armene med hinanden fra hinanden gennem siderne, i midten af ​​bevægelsen, vend hænderne rundt.
  3. Træk håndvægte over dit hoved og ret ikke albuerne helt ud.
  4. I modsat rækkefølge skal du sænke håndvægterne og forbinde albuerne foran dig på skulderniveau.

Også 3-4 tilgange: 8-12 reps.

12. Siddepresse

Du kan gøre det, mens du står, det er vigtigt ikke at svinge sagen.

  1. Hold håndvægte over dine skuldre, albuer i samme plan med kroppen.
  2. Ret dine arme ud ved at løfte håndvægte over dit hoved.
  3. Sæt langsomt albuerne ned, sænk hænderne ned til skuldrene.

På samme måde 3-4 sæt 8-12 gange.

13. Mahi-håndvægt på tværs af siderne

Vælg små håndvægte. Træning udvikler deltoid muskler.

  1. Vælg en stabil stående position, tilslut håndvægte foran dig, bøj ​​dine albuer let.
  2. Udvid armene gennem siderne, mens du udånder, og løft håndvægte til skulderniveau. Drej albuer og små fingre mod loftet.
  3. Når du indånder, skal du langsomt sænke dine arme og gå sammen med håndvægte.

Sådanne tilgange kræver 3-4 til 8-12 gange.

14. Mach-dumbbell tilt (i fokus)

Øvelse til udvikling af de bageste bundter af deltas.

  1. Sæt dig på kanten af ​​bænken, sænk din mave på dine hofter og forbind dine hænder frit med håndvægte i nærheden af ​​dine fødder.
  2. Spred armene gennem siderne til skulderniveau med en udånding og vend albuerne til loftet. Løft ikke huset.
  3. Sænk langsomt håndvægterne til dine fødder for en ånde.

Som normalt må du ikke overskride 12 reps, vælg små håndvægte.

15. Løft håndvægte til biceps

Den klassiske biceps-lift med dette udstyr kan udføres både stående og siddende. I siddeposition får musklerne større isolering. For nemheds skyld skal du vælge en smal bænk, så dine hænder frit kan sænkes.

Den rigtige rækkefølge er:

  1. Spred dine ben skulderbredde fra hinanden, hold håndvægte tæt i dine sænkede hænder.
  2. Palmer skal placeres på kroppen.
  3. Bøj din arm ved albuen. Drej håndfladen, så den på øverste punkt ser ud mod biceps. Flyt med hver hånd skiftevis.

Antal sæt og reps: 3-4 til 12.

Forlænger albueleddet helt, strækker du dine biceps, hvilket bidrager til en større strøm af blod.

16. Koncentreret håndvægtløft

Udfør på hver side maksimalt 12 gange 3 sæt, idet du isolerer bicepsen fuldstændigt.

  1. Sæt og placer dine fødder brede, hvilende med den ene hånd på låret, og placer din hånd med en håndvægt på indersiden med din albue lige under låret.
  2. Bøj din hånd med en udånding, før børsten til skulderen og ret, mens du indånder.

På hver side ikke mere end 12 gentagelser. Hver side udfører 3-4 fremgangsmåder.

17. Løftende håndvægtehammer

Hammerøvelse fremmer underarmsudvikling.

  1. Hold håndvægte i dine hænder med et parallelt greb på siderne af hofterne.
  2. Vær stabil eller udfør øvelsen mens du sidder.
  3. Løft børsterne til skuldrene så meget som muligt, og føl med sammentrækningen af ​​biceps.

Ret helt ud, og så videre 8-12 gange, 3-4 tilnærmelser.

18. Fransk bænkpress

Et træningsprogram med håndvægte afsluttes bedst med øvelser til at træne triceps. Triceps optager ca. 70% af armvolumenet; dets rette udvikling hjælper med til visuelt at øge armvolumenet.

  1. I denne øvelse skal der lægges en håndvægt. Store vægte kan bruges.
  2. Sæt dig på en bænk eller afføring, hvil fødderne på gulvet, ret din ryg, løft håndvægten over dit hoved, lidt arme tilbage.
  3. Bøj dine albuer, sænk din beholdning over dit hoved til grænsen.
  4. Forlæng albuerne ved at låse håndvægten på det højeste punkt over dit hoved.

Triceps skal indlæses grundigt, tilgange kan udføres 3-4, gentagelser - fra 8 til 12.

Sådanne øvelser til triceps med håndvægte skal udføres ikke kun derhjemme, men også under træning i gymnastiksalen.

19. Forlængelse af arme

En tungere version af træning af triceps kræver små vægte. Hovedopgaven er at gennemføre øvelsen korrekt, med fokus på kvalitet, ikke kvantitet.

Sådan gør du det rigtigt:

  1. Tag en vippeposition med en fod og en hånd hviler på bænken.
  2. Arbejdsarmens albueled med hantlen danner en ret vinkel.
  3. Udvid armen helt. Når armen udføres korrekt, vil armen være parallel med overkroppen.
  4. Returner din hånd til dens oprindelige position.

Det er svært at udføre mange gentagelser i denne øvelse. derfor 3-4 sæt på 8 gange vil være nok.

Træning er sjælden og vanskelig at udføre, så begyndere øg ikke skarpt. En sådan pumpning giver dig mulighed for at isolere triceps og udvikle det kvalitativt.

20. Drejede vendinger

Glem ikke mavemuskler i træning i hjemmet. Håndvægte vil tjene som en nødvendig byrde for udviklingen af ​​pressen, hvis det er let at udføre at dreje med sin egen vægt.

  1. Lig på ryggen, hold håndvægte tættere på dine skuldre i hver hånd.
  2. Med en udånding, stig op og midt i bevægelsen, drej kroppen med skrå muskler, ret den ene arm med en håndvægt fra den modsatte side.
  3. Gå tilbage til ryggen og gentag den samme bevægelse i den modsatte retning.

Udfør 12-15 vendinger på hver side, kun 3-4 tilgange.

For at opsummere

Ovenstående øvelser med håndvægte kan påvirke alle muskelgrupper. De vil hjælpe med at finde en stabil atletisk form, styrke muskelsystemet, ledbånd og sener.

Vægt skal vælges baseret på dine egne følelser - Hver sidste gang i fremgangsmåden skal gennemføres med magt, på grænsen af ​​deres evner.

Effektive øvelser med håndvægte er dem der udvikle vigtigste muskelgrupper: ben, bryst, ryg. Derfor bør begyndere bodybuildere være mere opmærksomme på dem.

De grundlæggende regler for en god træning med håndvægte

Muskler begynder at vokse udelukkende under stress. Det er nødvendigt at chokere musklerne, men kun for at holdene holdes så sikkert som muligt. Manglende overholdelse af sikkerhedsforholdsregler kan resultere i personskade. For at undgå sådanne bivirkninger skal du overholde følgende regler:

  1. Start altid din træning med en opvarmning. Strækning øger muskelelasticiteten og reducerer sandsynligheden for skade. Derudover anbefales den første metode efter opvarmning ikke med fuld arbejdsvægt, men med halvdelen
  2. Brug den rigtige frekvens. For at undgå overtræning skal det huskes, at biceps og triceps også er involveret i andre aktiviteter på skulderbåndet, brystet og ryggen. Den optimale frekvens for muskeltræning er en gang hver 4-7 dag. Hvis du træner oftere, bliver musklerne overanstrengt. Antallet af tilgange skal variere fra 3 til 4 gange med 8-12 gentagelser i hver.
  3. Lav grundlæggende øvelser. Det er nødvendigt at begynde at pumpe hændernes muskler med håndvægte med udvikling og implementering af basale bevægelser. Dette gælder især for de første måneder af træning.
  4. Udførelse af træningen er teknisk korrekt. Hvis du ikke observerer de korrekte bevægelser, er det umuligt at opnå sammentrækning og strækning af musklerne. Uden dette aspekt udvikler muskler sig ikke og pumpes ikke.
  5. Dedikere klasse på dine hænder en separat dag. Dette giver biceps og triceps mulighed for at vokse meget hurtigere og mere intensivt. Splitter på muskler modsat hinanden (biceps-triceps) giver dig mulighed for at få effekten af ​​strækning og sammentrækning. Denne træningsmetode er mest effektiv.

Når du har kendt dig til de vigtigste regler, kan du gå direkte til øvelserne.

Biceps stående

Udføres som følger:

  • Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
  • На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
  • Sørg for at blive i et sekund, når musklerne er sammentrukket så meget som muligt, men tryk ikke på håndvægterne mod skuldrene.

Tillad ikke pludselige bevægelser eller bøj dine hænder.

Løft med håndvægte til biceps skal udføres først i træningen. Du kan udføre øvelsen både skiftevis og samtidig. Belastningen skal bestemmes uafhængigt. Det vigtigste er at forhindre overdreven svingning og ryk i kroppen.

Koncentrerede håndvægtlifter

  • De sidder på en bænk eller anden lignende enhed.
  • De hviler på den indvendige side af låret med en albue.
  • Bøj og før hånden til brystet.
  • Ingen kropsbevægelser. Arbejd kun med hånden.
  • Hånden løftes med en udånding og sænkes ned med en åndedræt.
  • Tillad ikke pludselige bevægelser. Al koncentration er udelukkende på træningen.

Sådanne elevatorer eksploderer musklerne godt.

Klatring på biceps

  • Bænken er indstillet i en akut vinkel. Hvis der ikke findes en sådan enhed, er en lignende position, der placerer noget under korsryggen, besat i en almindelig stol.
  • De bøjer armen, så bevægelsen udelukkende forekommer i albueleddet.
  • Uden nogen forsinkelse på det ekstreme punkt sænkes hånden øjeblikkeligt.
  • Ved indånding udfører de flexion, og med udånding forlænger de.

Denne øvelse giver dig mulighed for at strække dine muskler godt, hvilket bidrager til bedre pumpning af biceps, så efter det er der en kraftig tilstrømning af blod. Lifte opføres på hver arm efter tur.

  • Håndvægte tager et neutralt greb.
  • Projektilet hæver ikke, hvis det ikke rykker og svinger.
  • Hænder skal holdes langs kroppen.
  • På den ekstreme top forsinkes de et øjeblik.
  • Det er vigtigt at overvåge jævnheden i åndedræt og holde det rigtige tempo.

Denne øvelse udføres af brachialis. Denne muskel er placeret under begge hoveder på biceps, hvilket giver dem et større volumen.

Bedste Triceps håndvægtøvelser

Bevægelserne nedenfor er gode til at pumpe dine armmuskler uden for gymnastiksalen.

Det udføres som følger:

  • De tager håndvægte i deres hænder og ligger enten på gulvet eller på bænken, det vil sige en stabil vandret overflade.
  • Klem og indsæt skaller parallelt.
  • Hænderne sænkes langs kroppen ned til brystkassen eller øvre del af maven med en åndedræt. Albuer kan ikke tages til side.
  • Sørg for at sikre, at hænderne er vinkelret på gulvplanet, og albuerne bevæges udelukkende ved siden af ​​kroppen.
  • Ingen forsinkelser. Håndvægte presser og udånder øjeblikkeligt luft fra lungerne.

Denne øvelse er en klassiker til træning af triceps. Det kræver omhyggelig udførelse og fuld kontrol over enhver foretaget bevægelse. Takket være sådanne presser bliver triceps mere fremtrædende og vigtigst af alt øges i volumen.

Fransk bænkpress

Det gøres efter følgende teknik:

  • De tager en behagelig liggende position, når hovedvægten er på benene. Det er mest praktisk at lave en bænkpresse eller anden overflade, der giver dig mulighed for at tage den rigtige vægt.
  • Klem skaller i ansigtet. Håndvægte sænker langsomt på siderne af hovedet til panden og indånder luften.
  • Hænderne til albuerne skal være vinkelret på gulvoverfladen.
  • Forlæng armen med udånding.
  • Alt arbejde skal kun udføres takket være albue bevægelser og triceps kraft.

Træning kan udføres samtidigt på begge hænder eller separat for hver. Alle vælger den bedste mulighed for sig selv. Denne bænkpresse giver hænderne æstetisk appel.

Hænder uden træningsudstyr og jern

»Trækkraft til triceps og biceps med elastisk bånd
"Push-ups
»Tilbage push-ups
"pull-ups
"Planck
"Superman
Dolphin "
»Negative push-ups
»Push-ups i trin til siden
"Push-ups med et spring
»Bomuld-push-ups
»Armstøtter
»Diamintov push-ups
»Bagud-push-ups fra gulvet

Ben uden træningsudstyr og jern

"Pistol
Ripple Squats
»Tå-baserede squats
"Sumo
»Jumping Sumo
»Twist Squats
»Frøen
"Surfer
"Ninja
»Gå i en squat
»Lunges frem og tilbage
»Lunges til siden
»Walking lunges
»Lunges med en knæ lift
»Bulgarsk lunges
»Lunge curtsy

Tryk uden træningsmaskiner og strygejern

»Plank med tre eller to punkter af støtte
»Drej i baren
Dolphin "
"Climber
"Jumping
»En pind med ben på en forhøjet støtte
»Lige vendinger
»Omvendt vridning
»Russisk twist
"clamshell
"foldeknivsholder
»Buttock bridge

Muskler vokser kun, når de arbejder med vægte.

Vægttræning er en fantastisk måde at øge effektiviteten af ​​styrketræning.

Imidlertid vokser musklerne med enhver form for belastning. Et vejledende eksempel på en selvvægtet træning er Calisthenics: Chris Heria, Frank Medrano og Michelle Vazquez. Brad Schonfield, forfatteren af ​​bøger om fitness og bodybuilding, anbefaler at udføre 6-15 gentagelser af hver øvelse.

Pin
Send
Share
Send
Send